Prós e contras de pular o café da manhã

Prós e contras de pular o café da manhã

Você provavelmente já ouviu que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas cerca de 25% dos americanos pulam o café da manhã. 1 As pesquisas têm sido confusas sobre as implicações de pular a refeição da manhã – com alguns estudos mostrando uma conexão entre não tomar café da manhã e ganhar peso , 2 enquanto outros mostram que isso pode levar à perda de peso. 3

Se você está tentando perder peso e não tem certeza se deve tomar o café da manhã ou pular, aprenda os prós e os contras de pular o café da manhã e os efeitos potenciais que isso pode ter na perda e no ganho de peso.

 

Desvantagens de pular o café da manhã

Muitas pessoas que pulam o café da manhã podem ter uma tendência a comer mais em outras refeições durante o dia. Tomar o café da manhã pode ajudar a reduzir o controle da porção no almoço e no jantar e ajudar a manter os níveis de energia da glicose no sangue equilibrados. É por isso que tomar o café da manhã pode ser uma estratégia útil para perder peso ou promover o controle de peso. Se você pular o café da manhã, perderá os seguintes benefícios.

O café da manhã pode reduzir os desejos

Comer um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a prevenir ânsias matinais. 4 Esses desejos podem levar a compulsões alimentares não saudáveis ​​quando a única comida disponível é em máquinas de venda automática ou restaurantes de fast-food . É provável que esses alimentos sejam ricos em açúcar, amido (deixando-o com fome novamente logo após comer) e calorias.

O café da manhã pode promover o controle da porção

Comer um café da manhã modesto e pequenas refeições ao longo do dia pode ajudar a reforçar o controle das porções . Comer porções razoáveis ​​não é apenas uma maneira inteligente de perder peso, mas também a maneira mais eficaz de mantê-lo depois de atingir sua meta.

Se você ficar satisfeito com porções razoáveis ​​de comida ao longo do dia, reduzirá as chances de comer demais no almoço ou jantar para compensar a falta de calorias.

Um estudo de 2011 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que uma dieta incluindo três refeições e dois lanches por dia pode promover a perda e o controle do peso. 5 No entanto, o estudo não indica que o café da manhã seja necessariamente mais importante do que qualquer outra refeição do dia.

O café da manhã o mantém satisfeito

Comer um café da manhã saudável com proteínas magras e grãos inteiros ricos em nutrientes o ajudará a se sentir satisfeito e confortável ao longo do dia. Tanto as proteínas quanto as fibras – que ajudam a manter os níveis estáveis ​​de açúcar no sangue – levam mais tempo para digerir, o que ajuda você a se sentir saciado por mais tempo.

O café da manhã pode manter os níveis de glicose

Em um estudo de 2019 conduzido no Japão, os pesquisadores estudaram 10 homens jovens em seis dias consecutivos de cafés da manhã pulados e comportamento sedentário para monitorar o efeito no metabolismo energético e no controle glicêmico. Eles descobriram que as pessoas que pulam um café da manhã saudável têm uma resposta glicêmica aumentada, o que pode levar ao ganho de peso. 6

Um estudo maior em 2014 descobriu que pular o café da manhã causou um aumento nos níveis de glicose no sangue em comparação com aqueles que não pularam o café da manhã. Os resultados mostraram um maior índice de massa corporal (IMC) entre os 766 adultos japoneses que foram estudados, que os pesquisadores concluíram que estava associado à obesidade. 7

O café da manhã pode melhorar o desempenho nos exercícios

Tomar o café da manhã pode melhorar o desempenho durante os treinos da manhã ou do início da tarde . Obter combustível adequado antes das sessões de exercícios pode ajudá-lo a trabalhar mais durante a rotina e aumentar o número de calorias que queima . 8

O café da manhã pode fornecer nutrição importante

Uma preocupação em pular a refeição da manhã é que isso pode levar a deficiências de nutrientes e vitaminas. Um estudo de 2014 analisou o impacto do café da manhã em crianças e adolescentes canadenses. Eles concluíram que aqueles que não tomavam o café da manhã tinham falta de vitamina D, cálcio, ferro e magnésio, bem como vitamina A, fósforo e zinco. 9  Quantidades insuficientes desses nutrientes podem causar insônia, depressão e predisposição a infecções. 10 11

 

Benefícios de pular o café da manhã

Muitas pessoas pulam o café da manhã simplesmente porque não estão com fome ou não têm tempo. Mas a pesquisa mostra que pode haver benefícios potenciais para a saúde ao esperar até a hora do almoço para fazer sua primeira refeição do dia. Da perda de peso ao aumento de energia, aqui está o que a ciência tem a dizer sobre por que pular o café da manhã pode ser uma boa ideia para algumas pessoas.

Pode reduzir a ingestão diária de calorias

Reservar suas calorias para o final do dia pode significar que você consome menos calorias durante todo o dia, o que pode levar à perda de peso. Uma revisão de 2019, por exemplo, examinou 13 estudos focados no café da manhã e descobriu que aqueles que tomavam o café da manhã consumiam mais calorias em um dia. 12

Oferece uma forma de jejum intermitente

Esperar até o final do dia para começar a consumir calorias é tecnicamente uma versão de jejum intermitente . Se você está querendo tentar um protocolo de jejum intermitente, como o método 16/8, pular o café da manhã pode ser uma forma de testar esse plano alimentar para ver se funciona para você. No protocolo 16/8, você jejua durante a noite por 16 horas e come apenas durante uma janela de oito horas, o que provavelmente significa que você pulará o café da manhã.

Os benefícios de pular o café da manhã são semelhantes aos benefícios do jejum. A pesquisa mostra que o jejum intermitente pode reduzir a ingestão geral de calorias, promover a perda de peso e melhorar a saúde metabólica. 13 14

Pode prevenir distúrbios estomacais

Algumas pessoas podem sentir indigestão após o café da manhã, especialmente aquelas que se exercitam depois de comer sem levar tempo suficiente para digerir. Por exemplo, é comum que corredores se sintam  desconfortáveis ​​ou enjoados  se ingerirem qualquer alimento ou líquido (além da água) antes de sair para uma corrida, o que pode causar desconforto gastrointestinal induzido pelo exercício. 15

Se você preferir ter um pouco de comida no estômago antes de fazer exercícios para lhe dar energia, evite alimentos gordurosos, gordurosos, ácidos e até mesmo picantes. Caso contrário, um treino de baixa intensidade com o estômago vazio é provavelmente seguro. 16

Pular o café da manhã afeta seu metabolismo? Provavelmente não. Alguns especialistas em perda de peso costumavam dizer que pular o café da manhã pode diminuir o metabolismo.

Mas a mesma revisão de 2019 afirmou que, embora pular o café da manhã possa ajudar seu corpo a metabolizar calorias e evitar comer demais, os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença distinta nas taxas metabólicas entre aqueles que tomaram café da manhã e aqueles que não o fizeram. 12

 

Tomando a decisão

Então, você deve acordar para uma refeição matinal ou pular o café da manhã para emagrecer? A resposta depende do seu estilo de vida e de suas preferências.

Se você pular o café da manhã e se encontrar na máquina de venda automática comendo junk food no final da manhã, então tomar o café da manhã pode ser melhor para você. Mas se você está tentando cortar calorias para perder peso e o café da manhã não é importante para você, pular o café da manhã pode ser melhor. Comer um  lanche rico em proteínas no meio da manhã tem uma chance maior de mantê-lo satisfeito até o almoço.

Lembre-se de que nem todo mundo está com fome para o café da manhã. Se for esse o seu caso, não há necessidade de forçá-lo. Para muitas pessoas, geralmente é útil praticar a alimentação intuitiva simplesmente seguindo os sinais naturais de fome do seu corpo.

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