Por que é mais difícil perder peso na segunda semana de dieta?

Por que é mais difícil perder peso na segunda semana de dieta?

Às vezes, fazer dieta pode ser muito parecido com sair de casa. Há uma busca inicial para encontrar aquela criança (pessoa) promissora, seguida de um período de lua de mel em que tudo parece perfeito. Vocês dois z

Por que é mais difícil perder peso na segunda semana de dieta?

Às vezes, fazer dieta pode ser muito parecido com sair de casa. Há uma busca inicial para encontrar aquela criança (pessoa) promissora, seguida de um período de lua de mel em que tudo parece perfeito. Vocês dois estão realmente se dando bem e parece que encontraram o par perfeito. (Dieta mediterrânea, onde você esteve toda a minha vida?)

Mas, no final, o enxágue inicial desaparece e às vezes você atinge um sulco. Com a dieta, isso pode acontecer rapidamente: você pode notar uma tonelada de progresso na balança durante a primeira semana, mas à medida que a segunda semana avança, as coisas se movem um pouco mais devagar.

Se isso soa familiar (em uma dieta ou em conexão com compostos), você não está sozinho. E, pelo menos com a dieta, há uma explicação bastante simples: muitas vezes é mais difícil perder peso na segunda semana da dieta, porque sua perda de peso inicial é, na verdade, apenas perda de peso com água. A boa notícia é que, só porque a escala diminui, não significa que sua dieta não está funcionando.

Continue lendo para descobrir como nossos corpos reagem às dietas, quais devem ser suas expectativas de perda de peso real e gerenciamento e dicas sobre como ter sucesso na perda de peso a longo prazo.

O peso da água inclina a balança

Por que exatamente perder peso na água quando você inicia uma nova dieta?

Sharon Katzman, RDN, nutricionista do PALM Health Chamber Center, explica que quando você inicia uma dieta e reduz as calorias, seu corpo responde consumindo glicogênio armazenado em seus músculos e fígado. Em circunstâncias normais, o glicogênio atua como uma espécie de combustível armazenado para o corpo. “Sua proteção contra uma queda dramática no açúcar no sangue se ficar com fome por um tempo”, disse Katzman ao LIVESTRONG.com.

Mas o glicogênio também retém água. Portanto, quando você inicia essa dieta e queima de forma eficiente os estoques de glicogênio, toda a água residual queimada no glicogênio também é queimada, o que leva a uma mudança dramática – embora temporária – na escala.

Rekha Mandel, MD, uma médica de cuidados primários no Chambers Center, observa que quando você corta calorias dos carboidratos, seu corpo vai usar seus estoques de glicogênio ainda mais rápido porque não tem a fonte desejada de energia (carboidratos) a partir da qual poderia retirar o. . Portanto, aqueles que seguem uma dieta cetônica, que reduz drasticamente a ingestão de carboidratos, podem notar uma perda de peso inicial ainda maior devido ao peso da água.

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Isso significa que todo o peso que você perde no início da dieta é apenas água? Não é necessário, diz Carla Schuit, RD, nutricionista do Hospital Central DuPage em Northwestern Medicine. Parte disso pode ser devido à perda de gordura, mas a quantidade varia de pessoa para pessoa.

“A água é uma boa quantidade de emagrecimento na fase inicial”, explica ela. “Isso vai variar dependendo da quantidade de água que uma pessoa retém, da gravidade e do tipo de mudanças dietéticas que ela faz, bem como de quantos quilos ela tem que perder. O peso da água varia muito de um dia para o outro e é afetado por variáveis ​​como como sódio e ingestão. carboidratos, hormônios e drogas. “

A construção muscular muda a composição do seu corpo

É importante ter em mente que mesmo que o número na balança não desça, seu corpo pode mudar como resultado de qualquer nova dieta ou programa de exercícios que você implementar. Por exemplo, se você incluir o treinamento de força em sua rotina, pode querer substituir o tecido adiposo por tecido muscular mais pesado. Isso significa que seu peso não mudará tecnicamente, mas você ficará mais magro e tenso.

“Quando você constrói músculos, o número na escala pode não diminuir conforme desejado no início”, explica Katzman. “Com o tempo, construir músculos aumenta seu metabolismo geral e permite que você perca peso com mais eficiência. Além disso, construir músculos magros é crucial porque perder músculos não apenas desacelera nosso metabolismo, mas pode afetar a saúde óssea.”

Em vez de se concentrar apenas no peso, você pode usar medidas de seu corpo, especialmente a circunferência da cintura, para avaliar como sua dieta e programa de exercícios estão funcionando, sugere o Dr. Scott Jamison, MD, um especialista em medicina interna da PALM Health.

Como deve ser a verdadeira perda de peso

Como regra geral, perder cerca de 1 quilo por semana é realista, diz Katzman.

O Dr. Jamison acrescenta que mesmo perder 2 a 4 libras por mês é satisfatório, contanto que você aborde sua perda de peso de forma holística por meio de uma dieta sustentável e exercícios.

Embora algumas dietas populares que se concentram em cortar carboidratos e aumentar a ingestão de gordura possam levar à perda de peso a curto prazo, não há dados suficientes para mostrar que esses tipos de dietas são eficazes ou mesmo seguras a longo prazo. Na verdade, um estudo publicado no JAMA Internal Medicine de janeiro de 2020 descobriu que dietas pouco saudáveis ​​com baixo teor de carboidratos estão associadas a um maior risco de morte.

Com isso em mente, pode ser útil lembrar que, em vez de se concentrar em qualquer dieta que o ajude a atingir algum número mágico na balança, você deve se concentrar em mudanças de estilo de vida saudáveis ​​que tornem a perda de peso sustentável.

Katzman sugere que você comece com pequenos passos, como remover o açúcar adicionado e alimentos processados, comer alimentos integrais ricos em fibras para mantê-lo saciado e substituir as guloseimas de frutas doces. “É muito difícil ficar motivado quando comemos alimentos processados, o que por sua vez causa ânsias”, observa ela. “É vital que você elimine esses alimentos para eliminar os desejos e ficar atento aos sinais de fome.

Também é importante encontrar uma forma de exercício adequada a você e ao seu corpo. “Encontrar algo para desfrutar o ajudará a continuar fazendo isso”, acrescenta Katzman.

Por fim, não se esqueça da importância de reduzir os níveis de estresse para controlar o peso com mais facilidade, pois o excesso de estresse está associado ao ganho de peso do corpo. “O controle do estresse é crucial porque a maneira como lidamos com o estresse afeta nosso apetite, desejos, inflamação e saúde”, diz Katzman.

Dicas para perda de peso a longo prazo

A estratégia mais importante que você pode usar para ter sucesso a longo prazo na perda de peso é fazer mudanças em seu estilo de vida que você possa manter a longo prazo, diz Schuit.

“Eu encorajo fortemente os pacientes a formarem a base de seus hábitos”, diz ela. “Estas serão coisas que poderei aplicar a uma refeição em um restaurante, na casa de um amigo ou em casa. Isso ajuda a criar um estilo de vida flexível e administrável a longo prazo.”

Se o seu objetivo final é perder peso, os especialistas também recomendam tentar algumas das dicas a seguir para ajudá-lo a atingir seus objetivos:

Coma mais vegetais . “Aumentar a ingestão de vegetais melhora a ingestão de nutrientes e, ao mesmo tempo, você ficará satisfeito com menos calorias”, observa Katzman. Isso ocorre porque os vegetais são cheios de fibras.

Planeje com antecedência . “O planejamento e a preparação são sempre cruciais nas mudanças dietéticas”, diz Katzman. “É essencial ter comida saudável disponível.” Ela recomenda tentar estratégias como cozimento em lote nos fins de semana para refeições saudáveis, como sopa e pimenta, lavar e cortar vegetais a granel para tê-los à mão e armazenar alimentos congelados saudáveis ​​(o que pode ser tão nutritivo quanto fresco e um salvador em uma noite agitada).

Mantenha um diário alimentar . “Seu diário alimentar pode ajudar você e seu médico a entender melhor seus hábitos alimentares e orientá-lo sobre como melhorá-los para atingir seus objetivos”, explica o Dr. Jamison.

Pense mais, não menos . Em vez de se concentrar no que você deve comer menos, Katzman recomenda pensar em termos do que você deve comer mais, como mais alimentos integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas vegetais. “Use produtos de origem animal como guarnição para pratos de plantas”, sugere ela.

Estabeleça metas realistas de perda de peso . Esforce-se para perder não mais do que 1 a 2 quilos por semana, então não desanime depois da primeira semana, quando os quilos pareceram derreter.

Expulse lanches . O Dr. Mandel segue a regra de que você não deve ser tentado. “As pessoas tendem a cair em padrões antigos”, explica ela. “Se você está tentado a” trapacear “sua dieta com lanches, certifique-se de ter bastante vegetais e frutas frescas à sua disposição. Não guarde outro lanche em casa.” Sem lanches processados ​​e ruins para você, você não será tentado – não importa quantas vezes você abra a geladeira na esperança de que algo mais apareça. (Estava lá!)

Comemore vitórias sem volume . Schuit sugere que, em vez de apenas rastrear seu peso na balança, você deve usar realizações fora da balança para medir o sucesso, como resistência física, a forma como as roupas combinam com você e bem-estar físico e mental.

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Não desista se você se desviar de seu plano de dieta . “Lembre-se, é importante o que e como você come 95 por cento do tempo, então o ‘trapaceiro’ ocasional não é um acidente”, lembra o Dr. Jamison.

“A perda de peso e a manutenção são um processo que dura a vida toda. Encontre opções de estilo de vida que você seguirá no longo prazo e evite soluções rápidas drásticas”, diz Schuit. “O resultado final é que os comportamentos de perda de peso provavelmente serão aqueles de que precisamos para manter o peso.”