Perder peso

Perder peso

Esta é a página cinco de um guia sobre como construir músculos . Comece com a primeira página para entender como é realista construir mais músculos.
A ciência de perder peso rapidamente
Esta página resume a pesquisa sobre como perder gordura enquanto também constrói músculos. (Spoiler: Na maior parte se resume ao autocontrole .)

Seja perdendo gordura antes ou depois de construir músculos, esta página é uma referência completa.

Por que você não consegue perder peso
Embora eu esteja compartilhando conselhos diretos para perder peso, a maioria dos leitores acima do peso não realizará suas metas de perda de gordura depois de ler isto.

Normalmente, você fica acima do peso e fica assim por falta de vontade , falta de autocontrole e falta de diligência . Não porque você não tem acesso a conselhos de dieta para perda de peso.

Todo mundo sabe como perder gordura se quisesse: fazer mais exercícios e comer menos.

E não, você não é gordo apenas por causa de um “metabolismo lento” (a menos que você tenha hipotireoidismo). De fato, a genética desempenha um pequeno papel na propensão à obesidade. E essa predisposição é neutralizada por viver até um estilo de vida levemente ativo ( artigo ).

Repetindo: Ter “genética ruim” não vai engordar se você estiver vivendo e comendo bem.

Concedido, muitas pessoas com sobrepeso têm o autocontrole quando se trata de comer, mas falta-lhes a diligência para perder peso porque não percebem quantas calorias estão comendo em um dia.

Pesquisas mostram que pessoas com sobrepeso cronicamente subestimam sua ingestão calórica diária ( estudo ). Ou porque eles não sabem quantas calorias estão em suas refeições, ou não percebem a frequência com que comem.

E, sejamos honestos, depois de um longo dia de trabalho, quem gostaria de seguir uma dieta? Você quer um estimulante – e uma deliciosa refeição de alto teor calórico faz o truque.

Mas , quando isso acontece com pessoas em forma, a diferença é que elas dizem “não” com mais frequência do que as pessoas obesas. Eles não cavam todas as vezes. E quando eles cavam, eles não ficam loucos comendo demais.

Além disso, eles estão exercendo consistentemente para perder peso. Não está ligado e desligado.

Antes de continuarmos, saibam que não sou médico nem nutricionista ( aviso legal ), portanto, isso não é um conselho médico profissional. Consulte um médico para atender às suas necessidades exatas. Indefinido. Como um exemplo, se você está sofrendo de ansiedade que desencadeia uma compulsão alimentar, você precisa falar com um terapeuta. Crack abrir Yelp e encontrar alguém.

Em um nível químico, a maioria das pessoas está enganada sobre como a gordura é realmente perdida. Confira esta incrível palestra do TEDx para uma visão científica:

Espere, como eu construo músculo?
Se você chegou a esta página e é novo neste guia, comece com a primeira parte : Ele apresenta planos de fortalecimento muscular eficientes para homens e mulheres.

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Quando perder peso
Você pode perder peso antes ou depois de construir músculos.

Não tente perder muita gordura enquanto estiver em um programa de construção muscular, pois ele entra em conflito com as exigências de calorias para ganhos musculares, e fará com que as medições do músculo do braço sejam inválidas porque seus braços irão encolher simultaneamente com a perda de gordura.

Se você está ~ 11kg + 11,34 kg acima do peso, considere perder a gordura antes deste programa para que seus ganhos musculares semanais sejam mais visualmente evidentes para você. Isso te mantém motivado. Quanto menos gordura você tem, mais seus músculos mostram.

Outra razão para perder peso antecipadamente é que perder uma quantidade significativa de gordura em pouco tempo também reduz a massa muscular . Nós não queremos perder o músculo que estamos trabalhando tão duro para ganhar com este programa.

Use a calculadora abaixo para estimar aproximadamente o excesso de peso:

Altura – (deslize o controle deslizante)

Peso – (deslize o controle deslizante)

IMC
0,00

Classificação do IMC
0,00

Se você tiver apenas um pouco de gordura e não estiver com pressa de perdê-lo, perca-o depois que o programa terminar. (Se você optar por perder gordura em tudo). Isso é porque você provavelmente vai ganhar um par de quilos de gordura a partir deste programa de musculação, devido às rigorosas exigências de calorias, então você também pode perder toda a gordura de uma só vez.

Estes dois antes e depois de abordagens para perda de peso diferem significativamente:

Antes : A gordura pode ser rapidamente perdida com um déficit calórico diário.
Depois : A gordura é perdida lentamente porque você não quer sacrificar seus ganhos musculares. Você continua atingindo seus alvos de calorias normais (mas nunca mais) e fazendo intensas rajadas de cardio em dias sem treino para que você crie um déficit calórico por meio de exercícios em vez de subnutridos.
Dica: verifique se você possui uma escala. A perda de gordura não é visualmente evidente semana a semana, por isso, se você não tem leituras de escala para provar que está perdendo peso, pode perder a motivação.
Plano de perda de peso pré-muscular
Primeiro, um lembrete: consulte um médico para um exame de saúde e aconselhamento dietético profissional antes de iniciar um programa de perda de peso. Se você toma medicamentos ou tem ferimentos, um plano de emagrecimento pode ser perigoso sem informações médicas profissionais.

Agora vamos ao conselho.

Um estudo fascinante mostrou que reduzir a fome é a maneira mais eficaz de evitar excessos ( estudo ). Isso parece óbvio a princípio, mas na verdade não é: reduzir a fome significa fazer truques sobre si mesmo para reduzir o apetite ao longo do dia.

Com isso em mente, aqui estão minhas dicas sobre como perder peso:

Coma o que quiser e o quanto quiser, mas você só pode fazer 3 refeições por dia. Para perda de peso, não importa qual é a sua proporção de carboidratos, proteínas e gorduras ( estudo , estudo , estudo ).
Antes de comer, beba dois copos de uma bebida sem calorias. Isso irá reduzir seu apetite.
Você só tem permissão para beber bebidas sem calorias, como água . Sem suco, sem álcool e sem refrigerante. Isso remove calorias sorrateiras. Para sua sanidade, você recebe uma exceção de vidro duas vezes por semana.
Coma mais devagar que o normal. Quanto mais devagar você comer, mais cedo você vai se sentir satisfeito. Tenha consciência disso, pois é muito comum voltar a comer rapidamente na metade da refeição quando o cérebro voltar ao piloto automático.
Quando você está com fome entre as refeições, apenas lanche em cenouras . Eles fornecem um crunch satisfatório e eles têm calorias insignificantes.
Quando desejar comer junk food, feche os olhos por 30 segundos e imagine comê-lo. Visualize a experiência completa, incluindo a sensação de estar cheio quando terminar. Então abra os olhos e coma cenouras.

Não subestime o poder disso. Isso o torna menos compelido a procurar lixo, já que você já experimentou parte do prazer superficial ( estudo ), e comer as cenouras lhe dá a satisfação visceral de mastigar algo.
Falando de lanches, jogue fora os lanches na sua cozinha. Não permita que seu cônjuge, parceiro ou companheiro de quarto armazene qualquer visão. Ter lanches ao alcance da mão aumenta enormemente as chances de quebrar sua dieta em momentos de fraqueza.
Aqui está uma recapitulação do acima. Siga isto de perto, se você quer perder peso rapidamente:

Para sua sanidade, coma qualquer coisa , mas só permita três refeições por dia.
Beba dois copos de uma bebida de zero caloria antes de cada refeição .
Bebidas com zero calorias apenas. Você pode se dar duas exceções de um copo por semana.
Apenas lanche em cenouras entre as refeições.
Coma mais devagar que o habitual.
Visualize comer junk food sempre que você tiver um desejo. Então coma cenouras.
Para a maioria das pessoas, essas regras reduzirão o desejo de comer demais.

Mas não comer demais não é o único objetivo. Nós também temos que restringir calorias se quisermos perder peso. Para fazer isso, decidimos se queremos atingir um déficit de 500 ou 1000 em nossa meta diária de calorias .

Decidir a rapidez com que perder peso é uma questão de descobrir quanto você pode tolerar em subsistência de forma sustentada. Teste 500 calorias e considere 1000 assim que for disciplinado.

(Estamos encobrindo a contagem de calorias e a formação de refeições aqui porque esses tópicos são abordados extensivamente na seção de nutrição deste guia.)

Cardio
Antes de passarmos para o processo de perda de gordura pós-treino, vamos discutir o exercício para perder peso.

Cardio é sempre uma boa ideia, mas não é necessário.

Quando estiver subalimentado, você ainda perderá peso rapidamente, mesmo que não se exercite. Mas se você está querendo perder peso ainda mais rápido, acerte a esteira algumas vezes por semana:

Para ajudá-lo a construir o hábito, comece com 5 minutos na primeira sessão.
Em seguida, adicione mais 2 minutos cada vez que voltar – até chegar a sessões de 30 a 45 minutos. (A maioria das pessoas acha que isso pode ser administrável.)
Fora do tópico, para ler manuais (como o que você está lendo agora) alguns meses antes de publicá-los, você pode fornecer seu e-mail abaixo. Estou lançando como escrever bem , pensar criticamente e tocar piano. Eu só envio emails uma vez a cada três meses.

I email every few months
Eu tenho outro manual que já foi lançado: Startup Marketing .

Plano de perda de peso pós-muscular
Este plano de perda de peso pós-levantamento de peso é para aqueles que já têm a sua alimentação sob controle – e só precisa de instruções específicas sobre como perder gradualmente gordura durante a construção muscular.

A razão pela qual devemos perder gordura lentamente depois de construirmos o músculo é porque quanto maior o déficit calórico, maior a proporção de perda de tecido que vem do músculo.

Isso significa que, se perdermos lentamente, acabamos perdendo menos músculos ( estudo , estudo , estudo ).

Especificamente, queremos alcançar uma perda de peso corporal semanal de 0,7% ( estudo ). Se você pesa 68 kg (150 libras), isso significa 1 libra (0,45 kg) por semana que você pode perder com segurança.

Aqui estão as regras de como perder peso durante a construção muscular:

Duplique sua suplementação protéica diária – Ao restringir as calorias, uma proporção maior de calorias da proteína ajuda a prevenir a perda muscular ( estudo , estudo , estudo ). Se você estava tomando 80g de proteína antes, agora faça 190g. (Cada grama de proteína é de 4 calorias. Assim, 190g x 4 são 760 calorias a menos que você precisa obter de suas refeições regulares todos os dias.)
Reduza os carboidratos – reduza significativamente quantos carboidratos você come substituindo os amidos (por exemplo, macarrão, pão, batatas, cereais, arroz, bagels) por carnes , nozes , sementes e claras de ovo . Não há problema em que esses alimentos de substituição sejam gordurosos – a gordura não faz você engordar ( visão geral ).
Metas do dia de treino – Alcance suas metas calóricas normais, mas nunca as exceda. Quanto ao exercício, você precisará comer mais para compensar as calorias adicionais queimadas.
Metas do dia sem treino

º Food: Undereat seu dia não-treino calorias alvo por 300-400.
º Exercício: Faça um ou dois (se tiver tempo) sessões de 20 minutos de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) numa bicicleta estacionária ( estudo , estudo ). Continue repetindo as etapas abaixo consecutivas até atingir um total de 20 minutos na bicicleta:
º Passo 1: Ajuste a moto para a resistência meia-max e pedale em um ritmo médio-alto por 4min.
º Passo: Aumente a moto para resistência máxima e pedale o mais rápido que puder por 30s.

Alvos calóricos para perder peso
Veja como determinar quantas calorias são necessárias para perder peso:

Proteína diária : multiplique 1,2 pelo seu peso em lbs (ou 0,54 em kg) para obter o seu alvo.
Dias sem treino : coma sua meta em 300 a 400 calorias. Faça duas sessões de HIIT de 20 minutos: ajuste a bicicleta para 50% de resistência e pedale em um ritmo normal por 4 min. Ajuste a bicicleta para a resistência máxima e pedale na velocidade máxima por 30s. Repita por 20 min.
Dias de treino : nunca exceda o seu objetivo de calorias. Para o exercício, sinta-se à vontade para fazer uma caminhada / bicicleta vigorosa de uma hora, mas evite se exercitar muito mais do que isso.
Você não precisa fazer mais nada. Não é complexo. Isso requer disciplina.

E quando eu me enganar?
Se você tem um dia de folga em que você come demais, tudo bem. Isso vai acontecer. Aceite isso em vez de ficar tão ansioso que você jogue a toalha e beba por alguns dias até que você eventualmente caia da dieta.

Sempre que você se desviar da dieta, fique calmo, deixe para trás e volte imediatamente a comer e a se exercitar adequadamente na manhã seguinte. Não faça regularmente períodos prolongados de carência. Essa é uma ladeira escorregadia.

Se você frequentemente se enganar, faça o trabalho de sempre ter lanches e refeições pré-fabricadas das quais dependerá quando não tiver energia ou tempo para cozinhar ou sentir vontade de comer fora. Prepare-os com antecedência e tenha-os à mão em casa, no trabalho e onde quer que você coma.

Você também pode encontrar refeições prontas a preços acessíveis em seu supermercado local. Basta ler atentamente os rótulos nutricionais.

Julian Shapiro headshot
@ Julian
Eu ensino outras coisas
Para ler manuais antes de serem publicados, assine. Estou lançando como escrever bem , pensar criticamente e tocar piano.

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Os manuais constroem o crescimento do músculo Termos © Julian Shapiro
1. Intro 2. Preparação 3. Exercícios 4. Comer Perder Peso
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