Foi demonstrado que contribui para a obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e cáries dentárias (1Fonte confiável2 , 3 ,4Fonte confiável5 ).

Embora o açúcar seja encontrado naturalmente em alimentos como frutas e vegetais, esse tipo tem pouco efeito sobre o açúcar no sangue e é considerado muito saudável.

Frutas e vegetais também contêm muitas vitaminas e minerais saudáveis.

O perigo vem de açúcares adicionados em alimentos processados.

O americano médio consome atualmente cerca de 17 colheres de chá (68 gramas) de açúcar adicionado por dia ( 6 ).

Isso é muito mais do que o limite diário superior recomendado por alguns especialistas, que é de 6 colheres de chá (25 gramas) para mulheres e 9 colheres de chá (37 gramas) para homens ( 7 ).

Este artigo lista 14 maneiras simples de parar de comer tanto açúcar.

1. Corte nas bebidas com recheio de açúcar

Algumas bebidas populares contêm um monte de açúcar adicionado.

Refrigerantes, energéticos, esportivos e de frutas contribuem com impressionantes 44% do açúcar adicionado na dieta americana ( 8 ).

As chamadas bebidas “saudáveis”, como smoothies e sucos de frutas, ainda podem conter quantidades de fazer crescer os olhos.

Por exemplo, 15,2 onças (450 ml) de suco de maçã 100% contém mais de 12 colheres de chá (49 gramas) (9Fonte confiável)

Seu corpo não reconhece as calorias das bebidas da mesma forma que os alimentos. As bebidas não fazem você se sentir tão satisfeito, então as pessoas que consomem muitas calorias das bebidas não comem menos para compensar (10Fonte confiável)

Estudos têm mostrado consistentemente que reduzir a ingestão de bebidas açucaradas pode ajudar na perda de peso (11Fonte confiável12Fonte confiável13Fonte confiável)

Aqui estão algumas opções melhores de bebidas com baixo teor de açúcar:

  • Água: é grátis e não contém calorias.
  • Água com gás com um toque de limão fresco ou lima: refrigerante caseiro.
  • Água com hortelã e pepino: Incrivelmente refrescante em climas quentes.
  • Chás de ervas ou frutas: Beba-os quentes ou frios com gelo.
  • Chá e café: prefira chá sem açúcar ou café preto ou branco.

Cortar o consumo de bebidas açucaradas pode reduzir enormemente a ingestão de açúcar e ajudar a perder peso .

RESUMO:Evitar bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas energéticas e algumas bebidas de frutas, reduzirá drasticamente a ingestão de açúcar e pode ajudá-lo a perder peso.

2. Evite sobremesas carregadas de açúcar

A maioria das sobremesas não fornece muito valor nutricional.

Eles são carregados de açúcar, o que causa picos de açúcar no sangue e pode deixá-lo cansado, com fome e desejando mais açúcar.

Sobremesas à base de grãos e laticínios, como bolos, tortas, donuts e sorvetes, são responsáveis ​​por mais de 18% da ingestão de açúcar adicionado na dieta americana (14Fonte confiável)

Se você realmente sente necessidade de algo doce, tente estas alternativas:

  • Frutas frescas: naturalmente doces e repletas de fibras, vitaminas e minerais.
  • Iogurte grego com canela ou fruta: rico em cálcio, proteínas e vitamina B12.
  • Fruta assada com creme: experimente peras, maçãs ou ameixas.
  • Chocolate amargo: Em geral, quanto maior o teor de cacau, menor o açúcar.
  • Um punhado de tâmaras: são naturalmente doces e extremamente nutritivas.

Trocar sobremesas pesadas em açúcar por frutas frescas ou assadas não só reduz a ingestão de açúcar, mas também aumenta as fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes em sua dieta.

RESUMO:Sobremesas como sorvetes, bolos e biscoitos são carregados de açúcar e fornecem pouca nutrição. Mude para frutas frescas ou assadas para reduzir a ingestão de açúcar e aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e minerais.

3. Evite molhos com muito açúcar

Molhos como ketchup, molho barbecue e molho de pimenta doce são comuns na maioria das cozinhas. No entanto, a maioria das pessoas não está ciente de seu conteúdo chocante de açúcar.

Uma única porção de colher de sopa (15 gramas) de ketchup pode conter 1 colher de chá (4 gramas) ( 15 ).

Embora, algumas variedades não tenham açúcar adicionado. Sempre leia o rótulo para ter certeza de que está escolhendo a opção de menor teor de açúcar.

Aqui estão algumas outras opções para dar sabor à sua comida:

  • Ervas e especiarias frescas ou secas: não contêm açúcar ou calorias e podem ter benefícios adicionais para a saúde.
  • Pimenta fresca: dê à sua comida um toque sem açúcar.
  • Mostarda amarela: saborosa e praticamente não contém açúcar ou calorias.
  • Vinagre: sem açúcar e sem calorias, com um toque semelhante ao do ketchup. Alguns vinagres balsâmicos e cremes podem conter açúcar.
  • Pasta de Harissa: pode ser comprada ou feita e é um bom substituto para o molho de pimenta doce.
  • Pesto: fresco e com nozes, ótimo em sanduíches ou ovos.
  • Maionese: embora não tenha açúcar, é rica em gordura, por isso tome cuidado se estiver tentando perder peso.

RESUMO:Molhos de mesa comuns podem conter uma quantidade chocante de açúcar. Sempre leia o rótulo para ter certeza de escolher opções sem açúcar ou use ervas e temperos para dar sabor aos seus alimentos.

4. Coma alimentos com muita gordura

As opções com baixo teor de gordura dos seus alimentos favoritos – manteiga de amendoim, iogurte, molho para salada – estão em toda parte.

Se você foi informado de que a gordura é ruim, pode parecer natural buscar essas alternativas, em vez das versões com gordura total, quando você está tentando perder peso.

No entanto, a verdade inquietante é que eles geralmente contêm mais açúcar e às vezes mais calorias do que seus equivalentes gordurosos.

Uma porção de 4 onças (113 gramas) de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura contém 4 colheres de chá (16 gramas) de açúcar e 96 calorias.

A mesma quantidade de iogurte natural integral contém pouco mais de uma colher de chá (5 gramas) de açúcar do leite natural e apenas 69 calorias ( 16 , 17 ).

Outro exemplo é um café de 8 onças (237 ml) feito com leite integral e sem adição de açúcar, que contém meia colher de chá (2 gramas) de açúcar de leite natural e 18 calorias ( 18 ).

Em contraste, a mesma quantidade de mocha com baixo teor de gordura contém 6,5 colheres de chá (26 gramas) de açúcar adicionado e 160 calorias ( 19 ).

A alta ingestão de açúcar também pode causar ganho de peso, o que nega a razão pela qual você pode ter escolhido um alimento com baixo teor de gordura em primeiro lugar ( 20 ,21Fonte confiável)

Quando você está tentando reduzir a ingestão de açúcar, geralmente é melhor escolher a versão cheia de gordura.

RESUMO:Alimentos com baixo teor de gordura podem conter mais açúcar e calorias do que as versões integrais. Muitas vezes, é melhor escolher versões com muita gordura quando você está tentando reduzir a ingestão de açúcar.

5. Coma alimentos integrais

Alimentos inteiros não foram processados ​​ou refinados. Eles também são livres de aditivos e outras substâncias artificiais.

Na outra ponta, estão os alimentos ultraprocessados. São alimentos preparados que contêm sal, açúcar e gorduras, mas também substâncias não habitualmente utilizadas na comida caseira.

Essas substâncias podem ser aromas, cores, emulsificantes ou outros aditivos artificiais. Exemplos de alimentos ultraprocessados ​​são refrigerantes, sobremesas, cereais, pizzas e tortas.

Os alimentos ultraprocessados ​​diferem dos alimentos processados ​​padrão, que geralmente têm apenas ingredientes mínimos adicionados, todos os quais você pode encontrar em uma cozinha padrão.

Exemplos de alimentos processados ​​padrão são pão e queijo simples ( 22 ).

90% dos açúcares adicionados na dieta do americano médio vêm de alimentos ultraprocessados, enquanto apenas 8,7% vêm de alimentos preparados do zero em casa com alimentos integrais ( 22 ).

E não é apenas junk food que contém grandes quantidades.

Opções aparentemente saudáveis, como molho de macarrão enlatado, também podem conter quantidades alarmantes. Uma porção (128 gramas) pode conter quase 3 colheres de chá (11 gramas) ( 23 ).

Sempre que possível, tente cozinhar do zero para evitar a adição de açúcares. Você não tem que cozinhar refeições elaboradas. Truques simples, como marinar carne e peixe com ervas, especiarias e azeite, darão resultados deliciosos.

RESUMO:Alimentos inteiros são livres de adição de açúcar e outros aditivos comumente encontrados em alimentos processados. Comer mais alimentos integrais e cozinhar do zero reduzirá a ingestão de açúcar.

6. Verifique se há açúcar em alimentos enlatados

Alimentos enlatados podem ser uma adição útil e barata à sua dieta, mas também podem conter muito açúcar adicionado.

Frutas e vegetais contêm açúcares naturais. No entanto, eles não são um problema, pois não afetam o açúcar no sangue da mesma forma que o açúcar adicionado.

Saiba mais em: Ever Slim

Evite alimentos enlatados embalados em calda ou que contenham açúcar na lista de ingredientes. Frutas são doces o suficiente, então vá para versões que são rotuladas como “no próprio suco” ou “sem adição de açúcar”.

Se você comprar frutas ou vegetais enlatados com adição de açúcar, poderá remover parte deles lavando-os com água antes de comê-los.

RESUMO:Alimentos enlatados, incluindo frutas e vegetais enlatados, podem conter adição de açúcar. Sempre leia os rótulos para garantir a escolha de versões sem ele.

7. Tenha cuidado com os chamados lanches processados ​​“saudáveis”

A maioria das pessoas sabe que doces e biscoitos contêm muito açúcar, então podem procurar alternativas “saudáveis” de lanches.

Surpreendentemente, lanches como barras de granola, barras de proteína e frutas secas podem conter tanto, senão mais, açúcar do que seus rivais prejudiciais, como barras de chocolate.

Algumas barras de granola podem conter até 8 colheres de chá (32 gramas) ( 24 ).

A fruta seca é rica em fibras, nutrientes e antioxidantes. No entanto, também é rico em açúcar natural, por isso deve ser consumido com moderação.

Algumas frutas secas também contêm grandes quantidades de açúcar adicionado. Para evitar isso, procure os rótulos dos ingredientes que dizem “100% fruta”.

Ou tente estas idéias de lanches saudáveis:

  • Um punhado de nozes: embalado com boas calorias, proteínas e gorduras saudáveis.
  • Mistura de trilha: Certifique-se de que sejam apenas nozes e frutas secas, sem adição de açúcar.
  • Charque sem adição de açúcar: cheio de proteínas e com poucas calorias.
  • Ovo cozido: este superalimento é rico em proteínas, vitaminas e minerais.
  • Frutas frescas: contém açúcar natural para satisfazer seus desejos por açúcar.

Não se deixe enganar pelas mensagens de marketing “saudáveis” em alguns lanches. Esteja preparado e leve lanches com baixo teor de açúcar quando estiver em trânsito.

RESUMO:Os chamados lanches saudáveis, como granola e barras de proteína, podem conter muito açúcar adicionado. Esteja preparado e leve lanches com baixo teor de açúcar, como nozes e frutas frescas, quando estiver fora de casa.

8. Evite alimentos para o café da manhã com açúcar

Os cereais matinais estão entre os piores quando se trata de adição de açúcar.

Um relatório descobriu que alguns dos mais populares continham mais da metade de seu peso em adição de açúcar.

Um cereal no relatório continha mais de 12 colheres de chá (50 gramas) por porção, o que tornava 88% de açúcar por peso.

Além disso, o relatório descobriu que a granola, que geralmente é comercializada como “saudável”, tem mais açúcar do que qualquer outro tipo de cereal, em média.

Alimentos populares para o café da manhã, como panquecas, waffles, muffins e geleias, também são carregados com açúcar.

Em vez disso, mude para estas opções de café da manhã com baixo teor de açúcar:

  • Aveia quente: adicione algumas frutas picadas se quiser doce.
  • Iogurte grego: adicione frutas e nozes para obter boas calorias extras.
  • Ovos: cozidos, escalfados, mexidos ou como omelete.
  • Abacate: repleto de nutrientes e gorduras saudáveis ​​para obter energia.