A ESCOLHA DO EXERCÍCIO NÃO É TÃO IMPORTANTE

A ESCOLHA DO EXERCÍCIO NÃO É TÃO IMPORTANTE PARA O CRESCIMENTO MUSCULAR QUANTO VOCÊ PENSA

Escolhendo um exercício que não seja tão importante para o crescimento muscular? “Sério!” Eu ouço a maioria das pessoas pensar. Antes de postar comentários abaixo da mensagem de que isso é BS, me dê uma chance de explicar.

ESCOLHA DE EXERCÍCIOS MENOS IMPORTANTES

Quando seu quadríceps crescer mais: se você fizer uma extensão de perna e parar quando puder fazer mais 10 repetições? Ou se você der um passeio até a falência muscular? Quando seu peito cresce mais: se você faz os exercícios no início ou no final do treino? E quando suas costas crescem mais rápido? Se você fizer 4 séries em 2 semanas ou 16 séries por semana? Que tal uma pausa entre as séries? Seus músculos crescem melhor se você descansar mais ou menos?

Espero que você possa sentir um pouco aonde quero ir. Sua programação de treinamento deve primeiro atender a muitos outros princípios de treinamento antes de discutir a escolha dos exercícios. Leia aqui 3 princípios básicos para um cronograma de crescimento muscular de sucesso ou encomende o livro Não há uma história forte de crescimento muscular para ‘todas’ as 18 alças de um esquema de sucesso.

DEPOIS DE TODAS AS VARIÁVEIS ​​IMPORTANTES, VEM A ESCOLHA DO EXERCÍCIO

A escolha dos exercícios afeta o seu resultado apenas se quase todas as outras variáveis ​​de treinamento forem inseridas corretamente. Isso se aplica não apenas à distribuição da massa muscular, mas também a quase todas as outras distribuições. Somente quando o levantamento de peso ou levantamento de peso é a escolha do exercício maior na lista. Porque lá você terá que ter pelo menos um exercício competitivo em sua programação (e de preferência em primeiro lugar). Para o crescimento muscular, você realmente só precisa escolher exercícios que ativem o grupo muscular desejado e que sejam um elo fraco do exercício. Com isso, quero dizer o grupo de músculos responsável por não ser capaz de repetir a repetição se você treinar até o fracasso. Começamos a seleção de exercícios de fácil a difícil.

1. ESCOLHA EXERCÍCIOS PARA O GRUPO MUSCULAR CERTO

Isso pode ser óbvio, mas você ficará surpreso com a frequência com que os exercícios ainda são classificados incorretamente. Com mais de 1000 exercícios, não é uma pena para os iniciantes. Você tem que começar a fazer exercícios em algum lugar. Se você quiser fazer crescer seus seios, opte por cachos em vez de espasmos. E seus bíceps ficarão um pouco pesados ​​se, por exemplo, você fizer extensões com halteres sobre a cabeça. Bem, se você não tem ideia para que serve o exercício, a escolha do exercício é muito importante!

2. EXERCÍCIOS DE ISOLAMENTO EM MÁQUINAS

Não estou dizendo que exercícios de isolamento são melhores do que exercícios multiarticulares, certo? Os exercícios de isolamento secundários significam que são exercícios nos quais você pode dizer com certeza qual é o grupo muscular limitante durante o exercício. É muito difícil contrabandear máquinas isolantes. Durante uma extensão de perna, você tem 99,9% de certeza de que não terá sucesso devido a um único quadríceps. Com que porcentagem de confiança você ousa dizer que esses músculos são um fator limitante durante o agachamento? Portanto, se você quer ter certeza de que um determinado grupo muscular terá um impulso para o crescimento: escolha um exercício de isolamento de máquina (e olhe a foto ao lado da máquina para a qual você está treinando o grupo muscular).

3. EXERCÍCIOS DE ISOLAMENTO MULTIFUNCIONAL E FLEXÍVEL DA MÁQUINA

Também com exercícios de máquina multiarticular (máquina de pressão torácica, pull-out, etc.) e exercícios de isolamento solto (torção do bíceps, mosca do cabo, etc.) Você também pode dizer com um grau relativamente alto de certeza quais grupos de músculos você está ativando e qual grupo de músculos você está restringindo. o fator é. Durante o exercício multiarticular, mais grupos musculares geralmente obtêm um impulso para o crescimento. No entanto, há apenas um grupo de músculos que recebe mais estímulos. E é um grupo de músculos que garante que você não possa repetir mais. Em suma, com uma máquina multiarticular, fica um pouco mais difícil determinar qual grupo muscular é mais treinado.

Saiba mais em: Dicas para perder peso

4. EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES COM PESOS LIVRES

Com exercícios com máquinas multiarticulares, ficou um pouco mais difícil identificar um grupo muscular limitado, muito menos com exercícios com pesos livres. Por exemplo, quais grupos de músculos falham durante a limpeza e a pressão. Pelas pernas? Sua estabilidade básica? Ou seus ombros? Todos os três grupos musculares são treinados, mas um a mais do que os outros. O mesmo vale para o banco. Você falha na base, no meio ou no topo? Você faz pressões antes ou depois da extensão do tríceps? É aqui que seu conhecimento de biomecânica se torna muito mais importante. Em outras palavras, fica mais difícil escolher qual exercício fazer para qual grupo muscular.

Além disso, aqui você também tem que lidar com o persistente Bro-Science. Quer você faça um banco reto, curvado ou rebatível: com todos os três exercícios, você treina seu peito quase igualmente. E com uma bancada curva, a parte superior da caixa não cresce mais do que, por exemplo, com uma prensa plana. Não estou dizendo que você não deve fazer exercícios multiarticulares. Você leu em meu livro que se sairá bem se fizer muitos exercícios para mais articulações. Trata-se da dificuldade de escolher um exercício.

QUANTOS EXERCÍCIOS E SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS?

Este artigo fala exclusivamente sobre a escolha dos exercícios. Como escolher exercícios que proporcionem o estímulo de crescimento do grupo muscular desejado com certeza? Desde que sua programação cumpra todos os outros princípios de treinamento (mais importantes). No segundo artigo, consideraremos quantos exercícios e conjuntos você pode fazer melhor ou como colocar os exercícios em sucessão.